gi지수란? 음식별 gi수치 정리

당지수 (gi 지수)는 섭취한 음식이 체내에 흡수 될 때 얼마나 빠르게 올리는지 참조할 수 있는 지수라고 할 수 있다. gi지수가 높은 음식일 수록 섭취 시 혈당을 급격히 올리기 때문에 인슐린이 빠르고 과도하게 분비될 수 있으며, 이렇게 과다하게 분비된 인슐린은 혈중의 포도당을 지방으로 축적시키기도 하고, 폭식을 유발하기도 한다.

따라서 이러한 gi 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것을 통해 인슐린의 과도한 분비로 인한 공복감이나, 지방 축적을 막을 수 있고 비만, 당뇨병 그리고 대사증후군을 예방하고 다이어트에도 도움이 될 수 있다.

• 저당지수: 0~55 (소화가 느리고 포만감 제공)
• 중당지수: 56~69 (혈당 수치가 비교적 천천히 증가)
• 고당지수: gi 지수 70이상 (지양 필요. 혈당 수치 급격히 증가, 소비되지 못한 당은 지방으로 저장)

 

gi 수치 정리 순서: 견과류/두부/해조류, 설탁/과자/음료, 곡류/빵/면, 과일, 우유/유제품/알, 조미료, 육류/어패류, 야채/근채류

견과류/두부/해조류 gi 지수

• 채에 거른 팥소 80
• 으깬 팥소 78
• 밤 60
• 은행 58
• 두부 부침 46
• 팥 45
• 완두콩 45
• 유부 43
• 두부 42
• 연두부 42
• 비지 35
• 청국장 33
• 된장 33
• 콩 30
• 풋콩 30
• 캐슈너트 29
• 아몬드 25
• 두유 23
• 피스타치오 23
• 땅콩 20
• 톳 19
• 김 15
• 다시마 17
• 파래 등 녹조류 16
• 미역 16
• 큰실말 12
• 우뭇가사리 11

설탕/과자/음료 gi 지수

• 백설탕 109
• 맥아당 105
• 얼음과자 100
• 초콜릿 90
• 참쌀떡 88
• 벌꿀 88
• 도넛 86
• 캐러멜 86
• 감자튀김 85
• 쇼트케이크 82
• 핫케이크 80
• 당고 79
• 쿠키 77
• 메이플 시럽 73
• 팝콘 72
• 크래커 70
• 카스테라 69
• 포테이토칩 60
• 감자칩 60
• 푸딩 52
• 코코아 47
• 젤리 46
• 천연과즙주스 42
• 카페오레 39
• 과당 30
• 커피 프림 24
• 녹차 10
• 홍차 10

곡류/빵/면 gi 지수

• 바게트빵 93
• 쌀밥 92
• 식빵 91
• 떡 85
• 우동 85
• 백미 84
• 롤빵 83
• 찹쌀 80
• 팥밥 77
• 옥수수 75
• 베이글 75
• 콘푸레이크 75
• 라면 73
• 마카로니 71
• 배아미 70
• 크로와상 70
• 카스테라 69
• 보리밥 66
• 현미밥 66
• 현미 + 백미 65
• 현미 후레이크 65
• 파스타 65
• 호밀빵 64
• 쌀국수 61
• 치즈피자 60
• 패스츄리 59
• 머핀 59
• 흰죽 57
• 현미 56
• 밀가루 55
• 오트밀 55
• 메밀국수 54
• 중화면 50
• 보리 50
• 통밀빵 50
• 현미죽 47
• 마카로니 47

과일 별 gi 지수

• 딸기쨈 82
• 수박 72
• 파인애플 66
• 황도 통조림 63
• 건포도 57
• 귤 통조림 57
• 바나나 52
• 망고 49
• 포도 46
• 멜론 41
• 복숭아 41
• 무화과 36
• 감 37
• 버찌 37
• 사과 36
• 서양 배 36
• 키위 35
• 블루베리 34
• 서양 자두 34
• 레몬 34
• 귤 33
• 배 32
• 오렌지 31
• 포도 통조림 31
• 자몽 31
• 파파야 30
• 살구 29
• 딸기 29
• 아보카도 27

우유/유제품/알 gi 지수

• 가당연유 82
• 아이스크림 63
• 두유 44
• 생크림 39
• 크림치즈 33
• 드링킹 요구르트 33
• 마가린 31
• 탕지유 30
• 버터 30
• 달걀 30
• 가공치즈 31
• 저지방유 26
• 우유 25
• 플레인 요구르트 25

조미료

• 후추 73
• 된장 33
• 청국장 33
• 카레 49
• 고추냉이 44
• 마요네즈 15
• 간장 11
• 소금 10
• 겨자 10
• 식초 3

육류/어패류

• 구운어묵 55
• 찐어묵 51
• 참치 통조림 50
• 베이컨 49
• 살라미 소시지 48
• 생선 경단 47
• 햄 46
• 돼지고기 46
• 소시지 46
• 닭고기 45
• 오리고기 45
• 양고기 45
• 굴 45
• 설게 44
• 바지락 44
• 전복 44
• 장어구이 43
• 대합 43
• 가리비 42
• 모시조개 40
• 참치 40
• 전갱이 40
• 붕장어 40
• 새우 40
• 오징어 40
• 낙지 40
• 명란 40
• 바다빙어 40
• 말린 멸치 40
• 영어알 40
• 고등어 40
• 꽁치 40
• 대구 40

야채/근채류 gi 지수

• 구운 감자 85
• 당근 80
• 삶은 감자 78
• 산마 75
• 참마 65
• 호박 65
• 토란 64
• 고구마 55
• 마늘 49
• 우엉 45
• 연근 38
• 양파 30
• 토마토 30
• 송이버섯 29
• 팽이버섯 29
• 오크라 28
• 대파 28
• 새송이버섯 28
• 표고버섯 28
• 생강 27
• 양배추 26
• 피망 26
• 꼬투리강낭콩 26
• 무 26
• 죽순 26
• 풋고추 26
• 부추 26
• 나도팽나무버섯 26
• 목이버섯 26
• 그린 아프라거스 25
• 스로콜리 25
• 쑥갓 25
• 가지 25
• 양송이 24
• 모로헤이야 24
• 곤약 24
• 여주 24
• 샐러리 24
• 무순 24
• 실곤약 23
• 양상추 23
• 양하 23
• 물냉이 (크레송) 23
• 소송채 23
• 청경채 23
• 오이 23
• 샐러드채 22
• 콩나물 22
• 시금치 15

 

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