체리 효능: 통풍, 면역, 심혈관, 당뇨에 좋아요

요새 마트에 가면 체리를 심심치 않게 볼 수 있습니다. 체리는 맛도 좋을 뿐만 아니라, 칼로리가 100그람에 50Kcal 인 정도로 낮으면서도, 비타민C와 항상화 물질과 같은 이로운 영양소가 아주 풍부하게 들어있어 각종 질병을 예방하고 건강을 지키는데 도움이 된다고 합니다. 

 

체리의 효능에 대해 알아볼까요? 😎

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1. 진통소염에 좋은 체리

염증은 몸이 아프거나 부상을 당했을 때 발생하는 자연스러운 반응이지만, 염증이 장기간 지속될 경우 만성질환과 연관될 수 있어 좋지 않습니다. 체리는 '향염음식'으로 다른 과일이나 채소에 비해 염증을 줄이는데 월등한 능력이 있습니다.

 

미국국립보건원(NIH: National Institutes of Health) 산하 바이오 의학 전자도서관(PubMed Central)의 데이터베이스에 등재되어 있는 A Review of the Health Benefits of Cherries (👉체리의 건강상 이점에 대한 연구 리뷰입니다.)은 체리의 인체 효능에 대한 연구 결과를 기재했는데요.

 

그 중 염증에 대한 연구는 총 16건이 진행되었다 하는데, 그 16건의 연구 중 11건의 연구에서 체리가 염증 수치를 낮추는데 효과적이었다고 합니다. (타트 체리 및 마트에서 파는 일반 스위트 체리 등)

 

만성 염증성 질환은 산화스트레스*가 연관이 되어 있는데, 체리에는 항산화 및 항염 작용을 하는 폴리페놀과 비타민C가 풍부하기 때문에 염증 수치를 낮추는데 효과적이었던 거죠.

Increased oxidative stress contributes to development and progression of several human chronic inflammatory diseases. Cherries are a rich source of polyphenols and vitamin C which have anti-oxidant and anti-inflammatory properties.

*산화스트레스: 활성산소는 세포나 조직을 손상, 파괴하는데, 이러한 활성산소의 공격 현상을 산화스트레스라 함.

 

 

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2. 통풍에 좋은 음식 체리

이러한 체리의 항염 요소는 통풍에도 도움이 될 수 있습니다. 통풍은 급작스러운 관절통을 유발하는데요. 이러한 통증은 혈중 요산 수치가 높아서 발생합니다. 위에서 언급된 A Review of the Health Benefits of Cherries에는 체리를 먹는 것이 적정 수준의 요산 수치를 유지하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

또한 임상 연구 결과 체리를 섭취했을 때 산화스트레스나 염증 지표가 감소 되었으며, 운동으로 인한 근육통 및 근력 상실 부분이나, 혈압, 관절염, 수면 부분에서도 지표가 개선되었다고 합니다.

 

또한 연구 자료인 Cherry Consumption and the Risk of Recurrent Gout Attacks (👉체리 섭취와 재발성 통풍 발작에 대한 연구 자료입니다.)을 보면 체리 (체리 농축액 포함)을 먹을 경우 통풍 발작 확률이 35% 감소했다고 합니다. 이러한 체리의 효과는 성별, 체중, 퓨린 섭취량, 술(알콜), 이뇨제 사용 여부, 통풍 약물 사용 여부와 상관없이 효과적이었다고 합니다.

...cherry intake over a two-day period was associated with a 35% lower risk of gout attacks compared with no intake

The effect of cherry intake persisted across subgroups by sex, obesity status, purine intake, alcohol use, diuretic use, and use of anti-gout medications.

 

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3. 심혈관질환에 좋은 음식 체리 (당화혈색소)

일반적으로 과일과 채소가 풍성하고 포화지방산이 적은 식단이 심혈관 건강에 좋습니다만, 체리의 폴리페놀과 칼륨 등의 영양소는 심혈관에 특히 도움이 됩니다.

 

A Review of the Health Benefits of Cherries 자료를 보면, 당뇨가 있는 여성들에게 40그람씩 타트체리 농축액을 매일 6주간 섭취하게 하였다고 합니다. 그 결과 당뇨병 여성의 당화혈색소 (헤모글로빈A1C, HbA1C)의 수치가 상당히 떨어졌다고 합니다. 

In a study with diabetic women, concentrated tart cherry juice at 40 mL/day (anthocyanins 720 mg/day) for 6 weeks significantly decreased hemoglobin A1C (HbA1C)

 

당화혈색소는 1% 높아지면 실혈관질환이 발생할 위험이 1.38배 높아지기 때문에 (클릭 시 관련 기사 이동) 체리 섭취를 통해 당화혈색소 수치를 떨어트리면 심혈관 위험이 낮아지는 것이지요. 이 당화혈색소는 심혈관질환 뿐만 아니라 대사증후군과도 상관관계가 있기 때문에 당화혈색소의 변동은 꼭 주의해서 관리할 필요가 있습니다.

 

또한, 당뇨병 여성의 당화혈색소(헤모글로빈A1C, HbA1C) 뿐만 아니라 초저밀도 단백콜레스트롤(VLDL), 중성지방/고밀도 콜레스테롤(TG/HDL)을 낮추고, 비만 참가자의 초저밀도 단백콜레스트롤(VLDL), 중성지방/고밀도 콜레스테롤(TG/HDL)을 낮췄다고 합니다. 체리는 심혈관질환 건강에 좋은 식품이라 할 수 있죠. 

Cherries also decreased hemoglobin A1C (HbA1C), Very-low-density lipoprotein (VLDL) and triglycerides/high-density lipoprotein (TG/HDL) in diabetic women, and VLDL and TG/HDL in obese participants. These results suggest that consumption of sweet or tart cherries can promote health by preventing or decreasing oxidative stress and inflammation.

 

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4. 멜라토닌 풍부 불면증에 좋은 음식 체리

체리는 멜라토닌이 풍부합니다. 멜라토니은 수면을 돕는 천연 호르몬인데, 수면 뿐만 아니라 월경이나 폐경과 같은 호르몬을 조절하는 등 생체 주기를 조절하는데 관여합니다. 체리 약 20개 (140 그람)에는 멜라토닌 10mg가 들어있어, 20개 정도 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다. 

 

이러한 멜라토닌이 잘 분비되면 몸에 안 좋은 백색지방이 타기 쉬운 갈색지방으로 전환된다는 거, 알고 계셨나요? 갈색지방이 되면 열이 발생되고 대사가 활성화 되기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 숙면과 다이어트라니, 참 좋은 체리죠? 

 

 

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5. 근육통 & 근지구력에 좋은 체리

Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis라는 연구 자료에 따르면, 기존에 타트 체리는 근 기능을 향상하고 근손상과 근통증을 줄이는데 효과가 있다는게 알려졌다고 합니다. 

 

Tart cherry concentrate has been shown to improve muscle function, and reduce muscle damage, oxidative stress/inflammation, and muscle soreness in athletes

 

동 연구 자료는 지구력을 요하는 운동을 했을 때 체리를 먹으면 더 효과가 있는지에 대한 내용입니다. 동 자료에서는 타트 체리를 가루나 농축액 형태로 일주일간 운동 한시간 반 전에 실험 참가자에게 먹여보니, 근지구력을 요하는 운동에서 월등한 운동 성과를 보였다고 합니다. 이는 체리가 갖고 있는 항염, 항산화 및 혈류를 개선하는 특성 때문으로 추정된다 합니다. 

 

Tart cherry concentrate has a significant benefit for endurance exercise performance. Key teaching pointsTart cherry concentrate has a significant benefit for endurance exercise performance.Tart cherry concentrate may enhance endurance exercise performance via its low glycemic index, anti-inflammatory and anti-oxidative capacity, and blood flow enhancing effects.

 

타트 체리나 일반 시중에서 볼 수 있는 스위트 체리 모두 효능이 좋다고 하니 한번 드셔보면 어떨까요? 💪